Jobban és többet akarsz aludni?

Ismerd meg azt az alattomos tényezőt, ami a kialvatlanság és fáradékonyság egyik fő oka napjainkban.

Ma reggel az egyetemista lányom különösen nehezen ébredt. A reggeli kávé szürcsölése közben még félig csukott szemmel panaszolta, hogy este nem érezte magát álmosnak, ezért elég sokáig internetezett, és csak valamikor éjfél után került ágyba. Reggel viszont alig tudott felkelni, holt fáradt volt, és sajnálkozott, amiért nem feküdt le korábban.

Gyakran hallom reggelenként a kollégáimtól is a következő mondatokat: „annyira fáradt vagyok”, „olyan rosszul aludtam”. Sőt, bevallom, időnként még én is beleesek abba a csapdába, ami a fáradságunk egyre gyakoribb oka napjainkban.

Ez pedig nem más, mint a KÉK FÉNY. No nem a gyermekkoromban a magyar televízióban rendőrségi híreket felvonultató műsora gondolok, hanem az éjszakai pihenésünket alattomosan tönkretevő kék fényre. Mindjárt elmesélem, hogy miről van szó, és ennek tudatában hogyan lehetsz kipihentebb, energikusabb.

Hogyan is működik az alvás?

Az ember (és az állatok) alvását és ébrenlétét elsősorban a fény szabályozza. Pontosabban a melatonin hormon, ami a szervezet pihenését, regenerációját segítő hormon. Melatoninból a szervezetünk a fényviszonyok változásával többet vagy kevesebbet termel.

Az esti sötétedéssel egyre több melatonin termelődik, ettől álmosabbak leszünk, és éjszaka alszunk. Reggel pedig, ahogy kezd világosodni, és nappal a melatonin termelés lecsökken, így felébredünk, és ideális esetben az egész nap folyamán álmosság nélkül tesszük a dolgunkat.

A mesterséges világítás felfedezéséig a Nap volt az egyetlen fényforrás, az éjszakák és nappalok váltakozása határozta meg az emberek munka- és pihenőidejét. De ez megváltozott.

Miért rontja el az alvásodat a kék fény?

Manapság az otthonunkban használt mesterséges megvilágítás negatívan befolyásolja a szervezetünkben a melatonin termelést és ezáltal az alávásunk rendjét. Magyarul akkor sem érezzük magunkat álmosnak, amikor holtfáradtak vagyunk.

Ráadásul nem minden színű fény egyforma hatású: a kék hullámhosszú fény, amelyek hasznosak nappal, mert segítik a koncentrációt, csökkentik a reakcióidőt, hangulatfokozó hatásúak, különösen romboló hatásúak éjszaka. A kék fény blokkolja a melatonin termelést, ezáltal akadályozza az elalvást, illetve felszínessé teszi az alvást.

Az egyre inkább elterjedt energiatakarékos, LED-es izzók – amiket az az elektronikai eszközök monitorjában is használnak (számítógépek, laptopok, táblagépek, okos telefonok) – jelentős mennyiségű kék fényt bocsátanak ki.  (Biztosan láttál már valakit okos telefonon vagy számítógépen olvasni egy sötét szobában – ilyenkor az illető arca szinte teljesen kék fényben úszik.

A kék fény melatonint blokkoló tulajdonsága miatt van az, hogy amikor este számítógépen dolgozol, vagy okos telefonon, táblagépen internetezel, akkor egyszerűen nem érzed magad álmosnak – még akár éjjel 11 vagy éjfél körül sem.

Az éjszakai fények, és különösen a kék fény, kizökkentik a test természetes biológiai óráját a ritmusából, amelyért álmatlansággal fizetünk. Az otthonunkban használt esti és éjszakai fény hatására a szervezetünk nem termel elegendő melatonint, így nem érezzük magunkat álmosnak, és jóval később megyünk ágyba. Reggel viszont a munka, iskola vagy egyéb teendőink miatt időben fel kell kelnünk, így több órányi szükséges alvástól estünk el azáltal, hogy későn feküdtünk le.

Mennyi alvásra van szüksége egy egészséges felnőttnek?

Az alvás az egyik legfontosabb életszükségletünk, az alvás hiánya miatt hamarabb meg lehet halni mint az éhezéstől.

Ha hosszú távon nem eleget, vagy nem megfelelő minőségben alszol, az keringési, idegrendszeri és akár daganatos megbetegedésekhez vezet, ezt már több kutatás is igazolta.  Azt hiszem Te magad is belátod, hogy az alváshiány megakadályozza, hogy jól teljesíts a munkahelyeden, a sportban, és hogy harmonikus, kiegyensúlyozott kapcsolatban élj a szeretteiddel. A legtöbb ember kialvatlanul nyűgös, ingerlékeny és nehezebben tud koncentrálni.

Fontos tehát, hogy eleget aludj! Egy átlagos felnőttnek napi legalább 7-8 óra alvásra van szüksége. Ne gondold, hogy neked elég az 5-6 óra alvás – még ha évek óta így is élsz. Ha most még bírod is, szervezeted előbb utóbb jelezni fog, és ha nem figyelsz rá, igen gyorsan megálljt parancsol a túlhajszolt életnek.

Nemcsak az a kulcsfontosságú, hogy mennyit alszol, hanem annak is jelentősége van, hogy mikor alszol: miután a szervezet regenerálódásáért felelős melatonin hormon az éjszaka első felében termelődik, az éjfél előtti alvásóráknak kiemelt jelentősége van. Ezért érzed magad fáradtnak akkor is ha bár nyolc órát aludtál, azt éjjel kettő és másnap reggel tíz között tetted.

Hogyan lehetsz kipihentebb?

A fentiekből Te is láthatod, hogy az egészséges és energikus élethez bizony szükségünk van az elegendő alvásra. Jobban és többet fogsz aludni, ha megfogadod az alábbi néhány tanácsot:

* Tűzz ki egy állandó időpontot, hogy hétköznapokon, mikor mész legkésőbb aludni. Határozd meg ezt az időpontot úgy, hogy legalább 7-8 órát tudj aludni – még hétköznap is.

* Az alváskutatók azt javasolják, hogy este elalvás előtt 2 órával, már ne használj elektronikus eszközt, így korábban elálmosodsz, könnyebben elalszol, és jobban fogsz aludni.

* Este elalvás előtt az ágyban, illetve ha éjszaka felébredsz, az elalvás megkönnyítésére olvass inkább könyvet, magazint vagy hallgass zenét, meditálj.

* Jó hatással lesz az alvásodra az is, ha esti megvilágításként inkább meleg, elsősorban vörös fényeket használsz – ezek ugyanis nem blokkolják annyira a melatonin termelést.

* Vannak olyan applikációk, melyek szintén csökkentik a számítógépek és okos telefonok kijelzőinek kék fény kibocsátását. Az egyik legnépszerűbb ilyen applikáció az f.lux (https://justgetflux.com/), amit akár a számítógépedre, akár a telefonodra is le tudsz tölteni.

És ha megfogadod a tanácsom, hogy este kevesebbet internetezel, TV-zel, facebookozol, és ehelyett inkább egy könyvet olvasol, vagy a családtagjaiddal beszélgetsz, nos akkor az idődet is sokkal értékesebben töltöd, és már csak ettől jobban érzed majd magad ;-)

Kellemes, pihentető éjszakákat, és energikus nappalokat kívánok!